Y a-t-il de « bonnes » et de « mauvaises » graisses ?

, par  Isabelle Coston

A l’approche des beaux jours, les régimes amaigrissants sont à la Une et la « chasse au gras » est ouverte. Les matières grasses, ou lipides selon la terminologie scientifique, ont souvent mauvaise presse. Accusés de faire prendre du poids et, pour certains d’entre eux, de nuire à la santé, ces nutriments participent pourtant au bon fonctionnement de l’organisme. Alors, suffit-il de proscrire une part des lipides de son alimentation ? Pas si simple.

Les lipides sont une source importante d’énergie : 1 gramme équivaut à 9 kilocalories. Ils jouent aussi un grand rôle dans la formation cellulaire, la fabrication de nombreuses hormones et le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Selon leur formule chimique, les acides gras, les éléments constituant les lipides, sont à classer en plusieurs familles qui se distinguent par leurs différentes propriétés. Un seul aliment contient généralement plusieurs types d’acides gras, en quantités variables.
Les acides gras saturés, que l’on trouve majoritairement dans les graisses animales (produits laitiers, œufs, viande, charcuterie, saindoux, etc.), mais aussi dans certaines huiles végétales comme l’huile de coco ou de palme, ont la caractéristique d’être à l’état solide à température ambiante et d’avoir une bonne résistance à la chaleur. Les monoinsaturés et les polyinsaturés, eux, sont en plus grande proportion dans les huiles d’olive, d’arachide et de colza, les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et les poissons gras (maquereau, sardine, thon, hareng…). Ils sont généralement liquides à température ambiante et présentent une stabilité relative lorsqu’ils sont chauffés.

Les graisses saturées montrées du doigt

Pendant des décennies, les graisses saturées ont été accusées de bien des maux : prise de poids, aggravation du risque cardiovasculaire, formation du « mauvais cholestérol » dans le sang et sur les parois des artères… Certains magazines continuent encore à véhiculer des idées fausses et à conseiller à leurs lecteurs d’éliminer les « mauvaises graisses », comme le beurre ou le fromage, pour privilégier plutôt les margarines ou les huiles végétales, qui, elles, contribueraient à augmenter le taux de bon cholestérol. Cette corrélation entre consommation d’acides gras saturés et risque cardiovasculaire n’a pourtant jamais été pleinement démontrée. Depuis quelques années, les scientifiques, qui relativisent la prétendue nocivité de ces lipides, essaient d’ailleurs de faire entendre raison au grand public.
D’après Philippe Legrand, professeur en biochimie et nutrition à Agrocampus Ouest et à l’Institut national de recherche agronomique (Inra) de Rennes, « tous les lipides sont des nutriments, aucun n’est inutile ». Ce spécialiste des lipides, expert à l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), étudie depuis de nombreuses années les effets des acides gras saturés et insaturés chez l’animal et chez l’homme. « Il ne faut pas avoir peur des saturés, estime-t-il. Ce n’est d’ailleurs pas un groupe homogène. Ce ne sont ni des toxiques ni des poisons. Le problème, c’est surtout l’excès de l’un d’entre eux : l’acide palmitique, marqueur de surcharge alimentaire générale par rapport à nos dépenses. » On doit craindre tout autant un excès de glucides ou d’alcool, car les glucides non dépensés sont stockés sous forme d’acides gras saturés (acide palmitique) qui s’accumulent dans les tissus et les artères.

Irremplaçables oméga 3

L’organisme ne peut pas synthétiser tous les lipides. Ces acides gras que le corps ne sait pas fabriquer, mais qui sont indispensables au développement et au bon fonctionnement du corps humain, sont dits « essentiels ». Parmi eux, les oméga 3 : « Ils sont rares, la nature en est chiche, constate Philippe Legrand. Certains végétaux renferment le précurseur des oméga 3, mais ce sont les animaux, surtout les poissons, qui contiennent des oméga 3 actifs. » Le professeur en biochimie-nutrition insiste donc sur la nécessité de consommer des poissons « gras » comme le maquereau ou le saumon, particulièrement riches en oméga 3. « En France, tout le monde est en dessous des quantités requises », déplore-t-il, or ces acides gras sont essentiels dans la construction des structures du cerveau. Ils ont également un impact sur l’inflammation et, en réduisant l’agrégation plaquettaire, ils participent à la prévention des maladies cardiovasculaires. Pour preuve, les Japonais, dont l’alimentation est riche en poisson, donc en oméga 3, connaissent nettement moins de problèmes cardiovasculaires.
Beaucoup se méfient de la présence de métaux lourds, notamment de méthylmercure, dans la chair des poissons. Certes, consommée à hautes doses, cette substance est toxique pour le système nerveux, mais après avoir évalué les risques liés à la consommation de poisson, l’Anses a considéré qu’il ne fallait surtout pas se priver de cette source d’oméga 3, car les bénéfices nutritionnels étaient infiniment supérieurs aux risques. Autre avantage : les oméga 3 ont pour effet très probable de retarder l’apparition des maladies neurodégénératives telles qu’alzheimer. « Ces effets protecteurs ont été prouvés au cours d’études sur l’animal seulement, mais ils sont très probablement similaires chez l’homme », affirme Philippe Legrand.
La viande animale, elle aussi, peut contenir des oméga 3, quand les bêtes ont été nourries à base d’aliments comme le lin ou la luzerne.

Le meilleur régime : rester omnivore

D’un point de vue nutritionnel, il y a certes des acides gras « essentiels » et des acides gras « non essentiels », des sources de nutriments plus intéressantes que d’autres. En prévention, il faut bien entendu privilégier les acides gras oméga 3, mais « il n’y a pas de mauvais aliment, il n’y a que de sottes consommations, rappelle le professeur Legrand. Dès que l’on suit un régime avec éviction de groupes d’aliments, il y a prise de risque. Il faut manger de tout pour être sûr de ne pas avoir de carence. N’oublions jamais l’homme est omnivore. »

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