Déjouer le piège des sucres cachés

, par  Catherine Chausseray

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) déclare la guerre à l’obésité et aux caries dentaires. Principal responsable, selon elle : le sucre, ou plutôt les sucres, dont la consommation a sensiblement augmenté au cours des trente dernières années en France. La faute revient essentiellement aux sucres ajoutés, bien cachés par l’industrie agroalimentaire.

Pour une bonne santé, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise de limiter l’absorption de sucres (libres et cachés) à moins de 10 % de la ration quotidienne, soit moins de 50 grammes ou l’équivalent de huit morceaux de sucre (sachant qu’un morceau pèse près de 6 grammes). Pour éradiquer totalement les caries, il faudrait même ne pas dépasser 5 % : « Une réduction à moins de 5 %, soit 25 grammes par jour ou six cuillères à café, procurerait des avantages supplémentaires pour la santé », explique le docteur Francesco Branca, directeur du département de la nutrition pour la santé et le développement à l’OMS. « Avec 5 % maximum, une étude montre qu’il y a zéro carie dentaire », souligne-t-il. Un objectif difficile, voire impossible à atteindre, tant les sucres sont partout dans l’alimentation industrielle. Aujourd’hui, la consommation spontanée d’un adulte est de 100 grammes par jour, et c’est sans compter le sucre qu’il absorbe à son insu.

Un risque majeur pour la santé

Le surpoids est la première conséquence de cette consommation excessive. Or, l’obésité, comme le rappelle l’OMS, favorise l’apparition du diabète, de cancer ou de maladies cardiaques, coupables d’environ 16 millions de décès prématurés chaque année dans le monde. Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste libérale à Paris et membre de l’Association française des diététiciens nutritionnistes (AFDN), met en garde sur les effets néfastes d’une alimentation trop riche en sucres : « Si une alimentation trop sucrée n’entraîne pas forcément un diabète, elle induit une prise de poids qui mène à une insulinorésistance. A terme, cela peut causer un diabète de type 2. Mais avant, on passe toujours par la case prise de poids. » Et la diététicienne d’ajouter : « Les sucres complexes ont un indice glycémique élevé : ils entraînent des variations importantes de la glycémie et fatiguent le pancréas » (lire également l’encadré).

Les industriels sont coupables

Plus sucrés et moins chers que le sucre de canne ou de betterave, le sirop de maïs et le sirop de glucose-fructose sont les chouchous des fabricants. Ces produits font office d’exhausteurs de goût et jouent un rôle dans la texture des aliments. Liquides, ils se mélangent facilement aux boissons, préservent les aliments congelés, apportent une croûte dorée et une mie moelleuse aux produits de boulangerie. Autant de raisons pour lesquelles ils sont très souvent utilisés, y compris dans les préparations salées : sauces, potages, plats cuisinés, ketchup, surimi, pain de mie, jambon, charcuterie, etc. Pour améliorer sa santé, on traque les matières grasses, sans s’apercevoir qu’elles ont été remplacées par du sucre, mais comment imaginer que le potage ou la poêlée de légumes surgelés en contiennent ?

Des produits prétendus sains

Méfiez-vous également des aliments qui s’affichent comme « sains » : eux aussi peuvent cacher des glucides. « La plupart des produits allégés contiennent des sucres cachés, précise Florence Foucaut. C’est le cas, par exemple, des yaourts à 0 % aux fruits. Leur teneur en lipides est diminuée, mais des sucres sont alors ajoutés pour améliorer le goût. Et l’inverse est vrai : on ajoute souvent des matières grasses dans les produits allégés en sucre pour leur donner davantage de saveur. »
Pour manger sainement, l’important est surtout de diversifier son alimentation. Il n’est pas nécessaire de limiter ses apports en fruits et en légumes frais, dont les sucres intrinsèques ne sont pas concernés par les recommandations de l’OMS. « Commencez par supprimer les aliments riches en sucres, principalement les fast-foods, les aliments transformés, les sodas, les boissons à base de fruits, propose le docteur Jacob Teitelbaum*. Pour cela, lisez les étiquettes. La règle de base est facile : si le sucre, sous quelque forme que ce soit (sucre, sucrose, glucose-fructose, sirop de maïs) arrive dans les trois premiers ingrédients, ne mangez pas cet aliment. »

L’importance de l’éducation

Florence Foucaut, elle, demande à ses patients de « convertir en morceaux de sucre la quantité indiquée sur l’étiquette », mais aussi de « cuisiner le plus souvent possible soi-même ».
« La meilleure façon de réduire ses apports en sucre, c’est d’éviter les produits cuisinés, insiste-t-elle. L’éducation nutritionnelle est primordiale. Les parents doivent savoir qu’un goûter n’est pas forcément sucré. Ils peuvent très bien donner à leurs enfants du pain et du fromage à 4 heures. Dans les maternelles, d’ailleurs, on alterne goûters salés et sucrés. »
L’amidon contenu dans les féculents est le seul sucre nécessaire, car il contient du glucose, indispensable au fonctionnement du cerveau.« Ne consommer que du pain serait suffisant pour subvenir aux besoins de notre organisme en sucre », assure Florence Foucaut. Mais si le sucre libre est inutile, il est malgré tout source de plaisir. La convivialité du repas est importante. On imagine mal une fête d’anniversaire, par exemple, sans gâteau à partager.

* Décrochez du sucre, du docteur Jacob Teitelbaum, Marabout (280 pages, 15,90 euros).

DOSSIERS

Cuisiner, c’est bon pour la santé

Choisir des produits sains et se préparer à manger plutôt que recourir à des plats industriels est un moyen simple de préserver sa santé, d’autant qu’il n’est pas nécessaire d’être un véritable cordon-bleu pour se faire du bien. Cuisiner est aussi un formidable moyen de partager : faire découvrir aux (...)

Vivre avec la maladie de Parkinson

Avec plus de 200 000 personnes touchées en France, la maladie de Parkinson­ est l’affection neurodégénérative la plus fréquente après l’alzheimer. Elle évolue lentement, se manifeste parfois par des tremblements, mais surtout par des difficultés à effectuer des gestes et constitue ainsi une cause de (...)

En finir avec le mal de tête

Même s’ils peuvent être très gênants, les maux de tête sont la plupart du temps sans gravité, mais quand ils se répètent, c’est toute la qualité de vie qui est altérée. Heureusement, qu’il s’agisse de céphalée de tension ou de migraine, des solutions efficaces existent, à condition de bien identifier la (...)

Santé au travail Prévenir les risques professionnels

La récente intensification du travail induit de nouvelles formes d’organisation qui ne sont pas sans risques sur la santé physique et mentale des salariés. Ces contraintes se traduisent essentiellement par une augmentation des troubles musculo- squelettiques (TMS) et des pathologies psychiques au (...)

ARTICLES RÉCENTS