BIEN NOURRIR son enfant

, par  Delphine Delarue

C’est pendant l’enfance et l’adolescence que l’on acquiert les bons ou les mauvais réflexes en matière de nutrition, ceux qui détermineront l’équilibre alimentaire de la vie d’adulte. Quels sont les aliments vraiment nécessaires à la croissance ? Comment réagir face à un tout-petit qui refuse les légumes ou devant un adolescent adepte de hamburgers et de sodas ? A chaque étape correspondent des besoins nutritionnels spécifiques qu’il convient de respecter au mieux, en proposant un répertoire alimentaire à la fois varié et adapté aux goûts de l’enfant.

Quelques mois avant la naissance de bébé, ses parents s’interrogent déjà sur son alimentation : faudra-t-il le nourrir au sein ou au biberon ? Si dans les années 70 le lait infantile remportait de nombreux suffrages, notamment parce qu’il était censé compléter les éventuelles carences du lait maternel, ce n’est plus le cas aujourd’hui. Dans les maternités, les femmes sont désormais fortement incitées à allaiter. « L’Organisation mondiale de la santé le recommande de façon exclusive jusqu’à 6 mois, précise le docteur Annie Marcus, pédiatre. Tout d’abord, parce que le lait maternel contient tous les éléments nutritionnels nécessaires à une croissance harmonieuse. Il manque juste de vitamine K, une vitamine qui joue un rôle dans la coagulation sanguine et que l’on prescrit en complément. Ensuite, en raison de sa richesse en anticorps : même si le lait maternel n’empêche pas les nourrissons de tomber malades, il contribuerait à les protéger contre les infections. » D’après certaines études, le lait maternel aurait également un effet préventif sur l’obésité, le diabète de type 1, les allergies et les maladies cardiovasculaires. Allaiter serait par ailleurs bénéfique pour les mamans, puisque cela réduirait les risques de cancer des ovaires et du sein. Et ce n’est pas tout ! Donner le sein permet aussi de transmettre à l’enfant les saveurs de ce que la mère mange : c’est une façon idéale de commencer l’initiation gustative.
Cela dit, certaines mères ne peuvent pas allaiter ou hésitent à le faire. Mieux vaut alors opter pour les laits infantiles « ? premier âge ? », qui proposent une gamme très diversifiée avec des laits hypoallergéniques, anti-régurgitations ou facilitant la digestion. Le pédiatre orientera les parents vers le produit le mieux adapté, en indiquant les quantités journalières recommandées.

La diversification alimentaire : à partir de 6 mois

Vers 6 mois, l’enfant peut commencer à manger des aliments solides. C’est l’âge de la diversification alimentaire. On commence en général par un légume (haricots verts, courgettes, épinards ou carottes), avant de proposer un fruit (pomme ou poire), que l’on présente au bébé en purée ou en compote, à la cuiller ou au biberon (lire également l’encadré « Faut-il bannir les petits pots ? »). Quelques jours plus tard, puis au fil des semaines, on pourra introduire d’autres fruits et légumes (bananes, abricots, artichauts), mais progressivement, afin de repérer les éventuelles allergies alimentaires (lire également l’encadré « Allergies alimentaires… »). « ?Procéder légume par légume permet également à l’enfant de découvrir le goût propre à chaque aliment, explique le docteur Sophie Tingry, médecin généraliste. Il s’habitue ainsi très tôt à différentes saveurs, plutôt que d’avoir toujours la même soupe ou la même jardinière de légumes. C’est à ce moment-là que l’habitude de manger varié, et donc équilibré, commence à s’acquérir. » Il est possible d’introduire très rapidement un peu de viande blanche (poulet, dinde) mixée aux légumes. Viennent ensuite le poisson, les céréales et le pain. Le lait constitue toujours la base de l’alimentation du bébé, qu’il s’agisse de lait infantile ou maternel.
D’après le Programme national nutrition santé (PNNS), après 1 an, les repas de votre enfant doivent se composer d’un petit déjeuner (250 millilitres de lait « deuxième âge » ou de croissance, une tartine de pain avec du beurre et de la confiture ou des céréales peu sucrées, un fruit ou un demi-verre de jus sans sucre ajouté), d’un déjeuner (des légumes, un produit céréalier, un élément du groupe viande-poisson-œuf, des matières grasses – noisette de beurre ou cuiller à café d’huile –, un fruit ou un yaourt), d’un goûter (250 millilitres de lait « deuxième âge » ou de croissance ou une portion de fromage avec du pain, une compote ou un fruit) et d’un dîner (des fruits et/ou des légumes, un biberon de 250 millilitres de lait « deuxième âge » ou de croissance ou un laitage, un produit céréalier). Faites-lui confiance pour les quantités : un enfant mange en général selon ses besoins et régule naturellement sa prise alimentaire sur la journée. Evitez juste de lui proposer à manger entre les repas.

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L’alimentation des juniors (2-12 ans)

A partir de 2 ans, ce n’est plus un bébé, mais ce n’est pas encore un grand. Il poursuit sa croissance et dépense beaucoup d’énergie. Désormais, il s’attable avec toute la famille et commence à manger de tout. C’est le moment de lui proposer un maximum de plats différents. Jusque vers 3 ans, il se constitue un répertoire alimentaire qui sera la clé de sa santé future. Plus l’enfant aura un répertoire riche, plus il mangera varié et équilibré plus tard (lire également l’encadré « ?Mon enfant n’aime pas… ? »).
A cet âge, il boit encore du lait de croissance (environ 500 millilitres par jour) et consomme aussi des laitages (un yaourt équivaut à 150 millilitres de lait) et du fromage (une fois pas jour seulement). Les produits laitiers lui apportent le calcium nécessaire à la constitution de la masse osseuse. « Attention à ne pas oublier la vitamine D, dont les enfants et les adolescents manquent souvent, prévient le docteur Catherine Serfaty-Lacrosnière, médecin nutritionniste. Elle permet une meilleure absorption du calcium sur l’os. » Recommandée jusqu’à la fin de la croissance, la vitamine D, qui sera prescrite en complément, est aussi fabriquée naturellement par la peau sous l’action des rayons du soleil. N’hésitez donc pas à faire jouer votre enfant en plein air dès qu’il fait beau, en évitant, bien sûr, les expositions excessives.
Autre élément nutritionnel indispensable : les glucides, essentiels au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Les sucres lents (ou glucides complexes) sont le carbu rant de l’organisme, ils fournissent une énergie qui se libère progressivement et dure plus longtemps que celle apportée par les produits sucrés. « On trouve des glucides lents principalement dans les féculents, explique le docteur Serfaty-Lacrosnière, c’est-à-dire le pain, les pâtes, le riz et les légumineuses comme les fèves ou les lentilles. En manger à chaque repas, sans excès, ça cale et cela permet d’éviter les fringales. » Les fruits et légumes, en particulier les bananes et les pommes de terre, contiennent également des glucides lents.
Pour bien grandir, les enfants ont aussi besoin de protéines, utiles à la croissance musculaire. On privilégiera les protéines dites « à haute valeur biologique », c’est-à-dire celles d’origine animale, dont les acides aminés sont facilement assimilables par l’organisme et que l’on trouve dans la viande, le poisson et les œufs. Préférez les viandes ou les morceaux les moins gras : poulet sans peau, escalope de volaille, jambon blanc ou steak haché à 5 % de matières grasses, et limitez la charcuterie, très riche en graisse. La viande rouge est également conseillée pour ses apports en fer, un autre élément indispensable à la croissance et qui préserve de l’anémie en favorisant la production des globules rouges. Le Programme national nutrition santé recommande de donner des protéines animales au repas de midi ou à celui du soir, en quantité inférieure à celle de l’accom pagnement (féculents et légumes), et de prévoir des portions plus petites si l’on souhaite que l’enfant en consomme aux deux repas. En effet, si elles participent à une croissance harmonieuse, trop de protéines peuvent entraîner un surpoids à l’âge adulte. « Le poisson gras, riche en acides gras oméga 3 qui interviennent dans le développement neurologique de l’enfant, est aussi très important, précise le docteur Serfaty-Lacrosnière. Il faut plutôt privilégier les poissons des mers froides, au moins deux fois par semaine, comme le saumon, le hareng, le maquereau ou la sardine, sachant que plus le poisson est petit, moins il risque d’être contaminé au mercure (un polluant que l’on retrouve de plus en plus chez les gros poissons comme le thon, NDLR). » On trouve aussi des oméga 3 dans les huiles végétales (colza et noix).
Enfin, l’alimentation d’un junior doit être riche en fruits et en légumes, au moins cinq par jour d’après le PNNS. Ils apportent en effet des fibres et des vitamines anti oxydantes, notamment A (bêta- carotène) et C, qui préviennent les maladies cardio vasculaires, le diabète et l’obésité et renforcent les défenses immunitaires. On les consomme à chaque repas, frais, en crudités, poêlés, cuits vapeur, en compote, en soupe ou encore en gratin. « Un fruit, c’est idéal contre les petits creux, ajoute le docteur Marcus. On peut le donner au goûter, avec du pain, du chocolat et un produit laitier comme on le faisait autrefois : c’est bien meilleur pour la santé que les viennoiseries ou les gâteaux industriels, trop riches en mauvaises graisses et en sucres et dont il est difficile de connaître la composition exacte. »

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A table avec les ados

A l’adolescence, les besoins énergétiques augmentent considérablement. « Pendant la puberté, l’organisme va acquérir 15 % de sa taille définitive et 50 % de son poids, explique le docteur Serfaty-Lacrosnière. Les éléments nutritionnels nécessaires sont les mêmes que pendant l’enfance, mais les quantités sont plus importantes. » L’adolescence est aussi l’âge de la rébellion et de l’opposition au modèle familial : une période d’affirmation de soi qui va passer par l’assiette ! Adeptes du grignotage et de la « junk food », les ados délaissent souvent la cantine pour se rendre au snack du coin entre amis et consommer kebabs, nuggets, hamburgers et frites. Des aliments très riches en acides gras trans, des graisses directement liées au développement des maladies cardiovasculaires, du diabète et de l’obésité. Dans le Baromètre santé nutrition 2008, l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) déplore par ailleurs des « consommations élevées » de boissons sucrées, notamment chez les jeunes âgés de 12 à 17 ans, les garçons en particulier. Parmi ces boissons, il y a les sodas, qui contiennent de l’acide phosphorique, une substance qui nuit à la densité des os en calcium. Une autre étude, publiée récemment par l’Institut de veille sanitaire (INVS), montre que les deux tiers des adolescents ne mangent pas de fruits quotidiennement ; pour les légumes le taux grimpe à 62,9 % et il est de 20 ?% pour les produits laitiers. Enfin, 30 % des ados ne prendraient pas de petit déjeuner chaque matin.
« L’autre problème que l’on rencontre souvent avec les ados, surtout les filles, ce sont les régimes, confie le docteur Serfaty-Lacrosnière. Celles qui se mettent à la diète sans être accompagnées manquent souvent de vitamines B9, que l’on trouve dans les fruits secs, les œufs, les fromages fermentés ou les légumes vert foncé comme les épinards. » Ces vitamines, baptisées folates, sont utiles au bon fonctionnement de la mémoire et préviendraient l’infarctus.
Avec les premières règles, il peut également y avoir d’importantes déperditions de fer chez les adolescentes : n’hésitez pas à leur proposer de la viande rouge, du boudin noir ou des œufs. Autre carence fréquemment constatée : le manque de magnésium, souvent donné en complément alimentaire en cas de grosse fatigue.
« C’est aux parents de veiller à ce que l’alimentation de leur enfant contienne bien tout ce dont il a besoin, affirme le docteur Tingry. Bien sûr, il ne s’agit pas d’interdire le fast-food ou les pizzas, mais cela doit rester exceptionnel. Les parents doivent expliquer les risques d’une alimentation trop riche en graisse et en sucre et questionner sur ce qui a été mangé à midi pour équilibrer au dîner. » Un repas du soir fondamental, qui malheureusement se perd de nos jours. Souvent, les parents rentrent tard, ils sont fatigués et la tentation est alors grande d’opter pour un plat tout prêt que l’on consomme devant la télévision. « Il faut absolument lutter contre cela, ajoute le docteur Tingry. Faire l’effort de cuisiner, autant que possible en associant les adolescents à la préparation des plats, essayer de recréer le rituel familial autour du dernier repas de la journée, en faire un moment convivial, c’est très important. »

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